Cal é a nutrición adecuada da que falan todos os consultores de fitness e nutricionistas?
A nutrición adecuada é un cambio total ou parcial nos hábitos alimentarios, unha transición a unha dieta equilibrada e un rexeitamento ao "desperdicio de alimentos". Este non é un fenómeno temporal, como unha dieta, senón un cambio radical de estilo de vida en nome da saúde, o bo humor e unha gran figura!
Por que é importante seguir unha dieta saudable para adelgazar?
É útil que calquera persoa siga un réxime, tanto en modo de alimentación como de sono-vixilia, para axustar os bioritmos do corpo e non engadir estrés innecesario.
No que respecta á cuestión da perda de peso, unha dieta clara é especialmente importante aquí, xa que a súa ausencia leva ao estrés, como xa se indicou, e en momentos de estrés o corpo almacena a graxa "en reserva".
Características do réxime alimentario cunha nutrición adecuada
Aquí tes algúns puntos nutricionais importantes:
- redución do contido calórico: é seguro para o corpo reducir o contido calórico da dieta total nun 20%;
- É OBRIGATORIO almorzar, a comida da mañá inicia procesos metabólicos no organismo;
- Unha dieta de cinco comidas é boa: 3 comidas principais e dous lanches. Parece moito? Non obstante, este réxime axudará a acelerar o metabolismo do corpo e, polo tanto, o proceso de perda de peso.
- Non debe haber intervalos longos entre as comidas: o ideal é comer cada 3 horas.
Unha dieta saudable implica unha dieta completa e equilibrada (no almorzo é útil comer alimentos que conteñan carbohidratos complexos + proteínas, para o xantar - proteínas, carbohidratos complexos e fibra, para a cea - proteínas + fibra). Para a túa primeira merenda, podes comer froitas e froitos secos. No segundo - algo de proteína, por exemplo, queixo cottage.
Cales son os beneficios de seguir unha dieta e como afecta a perda de peso?
Se non segues a dieta correcta e comes 1-2 veces ao día, entón o apetito será "brutal" e a persoa comerá moito máis do que debería e tamén engadirá prexuízo.
Xa se mencionou o estrés que experimenta unha persoa durante a fame, como resultado do cal se almacena a graxa "para un día de choiva".
As comidas frecuentes en pequenas porcións permítenche non comer demasiado, controlar o apetito, ter un efecto positivo no metabolismo (canto máis rápido sexa, mellor perda de peso a persoa), calma o corpo e mellora o estado de ánimo.
Ademais, debe haber orde en todo, non caos, incluída a nutrición. Debe adaptarse a comer por horas, despois dun tempo converterase nun hábito. Esta é a dieta correcta para a perda de peso.
Un exemplo da dieta correcta para a perda de peso por hora
- 20 minutos despois de espertar - un vaso de auga a temperatura ambiente;
- noutros 20 minutos - almorzo;
- despois cada 3 horas as próximas comidas.
Parece así: espertar ás 7:00, almorzo – 7:40, merenda – 10:40, xantar – 13:40-14:00, merenda – 16:40-17:00, cea – 19:40-20:00.
Podes axustar o tempo ao teu gusto. O principal é que a última comida non debe ser máis tarde de 2-3 horas antes de durmir.
Modo sono para a perda de peso
A ciencia aquí é sinxela: adestrate para adormecer e espertar ao mesmo tempo. Durmir polo menos 8 horas ao día, preferiblemente deitarse antes da medianoite, xa que sobre a unha da mañá o corpo produce somatotropina - hormona do crecemento de forma máis activa, e é útil para perder peso (queima eficazmente os depósitos de graxa subcutánea e axuda a construír músculo).
A falta crónica de sono moitas veces fai que a xente se sinta ben e coma en exceso.
Modo auga
A cantidade media de auga para a perda de peso é de: 6-7 vasos, uns 2 litros.
Recoméndase beber un vaso de auga inmediatamente despois de durmir, para espertar e comezar a traballar o corpo, pode engadir un pouco de zume de limón para unha mellor queima de graxa.
Ademais, os expertos recomendan beber un vaso de auga unha hora antes das comidas e unha hora despois, isto axuda a diluír o zume gástrico e ten un efecto beneficioso sobre o funcionamento do tracto gastrointestinal. Se comes moitos alimentos proteicos, necesitas beber aínda máis auga para unha mellor absorción.
Réxime de adestramento para a perda de peso
Recoméndase facer exercicios matinais regularmente. O ideal sería un trote no parque, despois unha ducha de contraste. Un impulso de enerxía para todo o día está garantido!
Os exercicios de forza con pesas queiman moitas calorías, fan esculpir os músculos, pero tamén cansanche rapidamente, especialmente se unha persoa non está afeita a un déficit calórico. Este adestramento debe ser limitado (1-2 veces por semana).
O exercicio a longo prazo a un ritmo moderado (adestramento de cardio, aeróbic, traballo con pesos lixeiros con un gran número de repeticións) é moi efectivo para perder peso.
Non te esforces, o adestramento non debe prexudicar a túa saúde!
Énfase nas "áreas problemáticas" durante o exercicio (se traballas no ximnasio, debes escoller equipos de exercicio para determinados grupos musculares). Se non estás seguro, podes obter consellos dun adestrador, realizar un adestramento individual para entender como facelo correctamente.
Recoméndase ir ao ximnasio tres veces por semana; O adestramento complexo é útil para os principiantes - combinando forza e cardio.
É xenial se o club ten unha piscina e unha zona de "Spa"; Os tratamentos con auga e os baños axudarán a relaxar os músculos despois dun adestramento e tamén son útiles para queimar graxa. Non esquezas beber auga despois do baño, porque a suor pérdese moito líquido.
Se non podes ir ao ximnasio, podes mercar pesas nunha tenda de deportes e practicar na casa; hai moitos exercicios de vídeo en Internet. Pero non te esquezas do cardio: camiñar, correr, andar en bicicleta.
Así, á hora de adelgazar son moi importantes os aspectos rutineiros tanto na alimentación (seguir a dieta correcta para adelgazar, comer estrictamente segundo o reloxo) como nos procesos de sono e vixilia. É necesario reducir o contido calórico global da dieta, abandonar os alimentos pouco saudables e os carbohidratos rápidos, afectan negativamente á saúde e á figura. É moi importante practicar deporte, controlando o teu réxime de adestramento, combinando sabiamente forza e adestramento cardio.